التغذية الصحية والمناسبة لشهر رمضان

كل عام وأنتم بخير , ودائما نطمع فى الكرم من الشهر الكريم ولكن بالطبع يكون الطمع فى الروحانيات , فاذا طمعنا فى المأكولات والمشروبات وبدون حساب فسوف نبتعد عن الهدف من صيام الشهر الكريم

وتعالوا بنا نخوض فى التغيرات المصاحبة لعمليات الهدم والبناء التى تحدث فى الجسم أثناء الصيام لكى نصل الى الطعام المناسب والتغذية الملائمة أثناء شهر رمضان المبارك الطاقة هى المصدر الرئيسى لعمل الاجهزة الحيوية بل وجميع خلايا الجسم , فبدون الطاقة يتراكم حمض اللاكتات مما يؤدى الى نقص وصول الاكسجين الى خلايا الجسم المختلفة ومنها الكبد والكلى والبنكرياس والقلب الى آخره

فأثناء الصيام يصبح السكر الموجود فى الكبد والعضلات فى صورة جليكوجين هو المصدر الرئيسى للطاقة وهذا المصدر ينضب بعد حوالى 8 ساعات من الصيام فيبدء الجسم فى اخراج الطاقة من الأحماض البروتينية المتواجدة بكثرة فى العضلات ويحولها الى سكر فى الكبد كى تستفيد منه الخلايا واخيرا ومع زيادة ساعات الصوم يتحول الجسم الى الخلايا الدهنية لاخراج الاحماض الدهنية وادخالها فى دائرة الطاقة للحصول على الاكسجين المناسب لعمل الخلايا وبالتالى فانه اذا لم يتم اعداد الجسم اعدادا سليما للصيام فسوف يؤدى الى نقص المناعة والهبوط والصداع والاحساس بالوهن الشديد

اما عن دور العلاقة بين المخ والامعاء والبنكرياس أثناء الصيام فهى علاقة متميزة جدا فسبحان الله اثناء الصيام يزيد مستوى افراز هرمون الجريلين من المعدة وهذا الهرمون يبنى ولا يهدم فهو يعطى اشارة للمخ بان الجسم فى حالة صيام فيقوم المخ بالنزول بمعدل اخراج الطاقة وبالتالى يحاول الاحتفاظ بالطاقة داخل الجسم وتقوم الغدة الدرقية باقلال خروج الهرمونات المسؤولة عن عمليات الحرق داخل الجسم وبالتالى يصبح الجسم فى حالة بناء لكى يحافظ على الطاقة داخله ويقل افراز الانسولين من البنكرياس وبالتالى تصبح الخلايا الدهنية مصدرا لخروج الاحماض الدهنية لانتاج الطاقة الازمة لعمل الخلايا

و للحفاظ على هذه المنظومة المتكاملة يجب أن لا نفسدها أثناء ساعات الافطار !!! فاذا ارهقنا البنكرياس بالسكريات والنشويات بدون حساب فسوف يزيد مستوى الانسولين فى الدم بشكل مفاجىء وغير مناسب وبالتالى يقل مستوى السكر مما يؤدى الى الصداع فى اليوم التالى ويؤدى ايضا الى احتفاظ الجسم بمخزون الدهون وتصبح البروتينات هى المصدر الرئيسى للطاقة ومن ثم يحدث نقص المناعة داخل الجسم

ومع زيادة كتلة الدهون فى الجسم يزيد افراز هرمون الليبتين الذى يؤدى الى زيادة معدلات الاحتراق وينهى العلاقة المتميزة التى تربط المعدة بالمخ عن طريق هرمون الجريلين ومن أصدق من الله قيلا عندما يوجهنا الى الطريق المناسب فى التعامل مع الطعام بسم الله الرحمن الرحيم ( يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا لَا تُحَرِّمُوا طَيِّبَاتِ مَا أَحَلَّ اللَّهُ لَكُمْ وَلَا تَعْتَدُوا ۚ إِنَّ اللَّهَ لَا يُحِبُّ الْمُعْتَدِينَ ) صدق الله العظيم سورة المائدة الآية 87

وبالتمعن فى هذه الاية الكريمة يتضح انه مبدء النجاح هو عدم التحريم وعدم الاعتداء والزيادة او الاسراف

وهذه الاية الكريمة هى المدخل الناجح للتغذية الصحية فى شهر رمضان الكريم ومن أعظم من رسول الله صلى الله عليه وسلم فهما لامر ربه وقد بدء صلى الله عليه وسلم بالبلح بعد الصيام

فتعالوا نسأل السؤال العلمى لماذا البلح من دون الطعام قد بدء به افطاره صلى الله عليه وسلم البلح يحتوى على مخزون سكريات مرتفع مقارنة بباقى الفاكهة وهذا المخزون بعد الصيام مطلوب جدا لرفع معدل الانسولين فى الدم لكى يقل استهلاك الجسم من الاحماض الامينية التى حدثت اثناء الصيام وبالتالى يبدء الجسم فى استعادة عملية البناء مرة اخرى لكى ترتفع مناعة الجسم بعد الصيام ولكن الرسول الكريم نفذ أمر ربه فلم يعتدى اى لم يسرف لان الاسراف من البلح يؤدى الى زيادة مقاومة الجسم للانسولين وبالتالى ينتفى الغرض من تناوله

وبما ان ظروف العصر الذى نحياه اقتضت وجود العديد من الاطعمة مع تعدد مصادرها , ومع العلم فهذه الأطعمة ليست مما حرمه الله ولكن بشرط عدم الاعتداء

بعد تناول البلح تبدء عملية هضم وامتصاص السكريات التى يحتويها مع العناصر الغذائية الاخرى وفى نفس الوقت تبدء هرمونات الشبع فى الزيادة وبالتالى عندما نصلى بعد تناول البلح نعطى الجسم فترة مناسبة لبدء زيادة هرمونات الشبع حتى نطبق الآية الكريمة

وبعد الصلاة نستطيع أن نتناول الشوربة الدافئة لانها تهىء المرىء والمعدة لاستقبال الطعام التالى , وهنا يأتى السؤال هل يمكن تناول أى نوع شوربة فتأتى الاجابة بنعم بشرط ان يكون كوب متوسط فاستغلال وجود ارتفاع فى هرمونات الشبع يؤدى الى وجود مساحة اكبر لتناول وجبة الافطار بشرط عدم الاعتداء

وبعد تناول الشوربة يجب أن يكون هناك ثلاثة أصناف من الأغذية لتمثل الوجبة الرئيسية وهى الالياف(أى الخضروات والسلاطة) والنشويات والبروتينات التى غالبا ما تحتوى على الدهون فيجب أن تتناسب الكميات بين الثلاثة انواع حتى نأكل ما حلله الله ولكن بدون اسراف أما الالياف فتشمل السلاطة والخضروات بشرط عدم احتواءها على نسبة كبيرة من السكريات فهناك بعض الخضروات تعامل معاملة السكريات ( كالبسلة والبطاطس والجزر والقلقاس والفصوليا البيضاء واللوبيا والفلفل الملون) اذا عند تناولنا لهذه النوعية يجب ان تراعى نسبة النشويات بمعنى يجب أن تقل نسبة النشويات

والألياف هامة جدا لانها تحتوى على العديد من العناصر الغذائية الهامة كما أنها تحافظ على ارتفاع هرمونات الشبع مع عدم زيادة هرمون الانسولين وهى معادلة هامة جدا للتمتع بالاكل الصحى مع عدم زيادة الوزن

الجزء الثانى هو النشويات وهى تشمل الأرز بكافة أشكاله مع المكرونة أو الخبز أو السمبوسك وهو جزء هام جدا فى طعام الافطار لسببين:
اولا سبب نفسى لان النشويات ترفع هرمون الاندورفين فتؤدى الى سلام داخلى وهدوء والسبب الثانى هو تحولها الى سكر داخل الجسم وهذا السكر يستغل لاعادة مخزون الجليكوجين فى الكبد والعضلات

ولكن ان لم تتناسب كمية النشويات مع كمية الالياف فهى دعوة صريحة للصداع بعد الافطار بساعة او ساعتين مع الاحساس بالخمول والوهن والاخطر هو ارتفاع نسبة الكوليستيرول فى الدم لزيادة معدل الانسولين بشكل سريع جدا مم يؤدى الى زيادة تصنيع الكوليستيرول داخل خلايا الكبد وبالتالى ارتفاع نسبته فى الدم

كما أن زيادة النشويات عن الحد الملائم للالياف يؤدى الى ابطاء عمل الانزيم المسؤول عن دخول الدهون الى الخلايا ليتم اكسدتها أى حرقها وبالتالى تبقى الدهون فى الدم ليرتفع معدل الدهون الثلاثية وتترسب على الكبد

والسؤال هل يمكن استعمال الزيوت فى تحضير النشويات؟؟ والاجابة هى نعم بشرط استعمال الزيوت التى تحتوى على السلسة الوسطية الغير المشبعة فهى لاتحتاج كارنيتين لاكسدتها وبالتالى لايؤثر عليها ارتفاع الانسولين المصاحب لوجود النشويات اما

الجزء الثالث فى الوجبة فهو البروتين واما ان يكون نباتيا او حيوانيا

اما البروتين النباتى كالفول والعدس فيحتوى على نسبة من السكريات فهو قد يعامل معاملة النشويات وقد يعامل معاملة البروتينات

اما البروتين الحيوانى فيشمل اللحوم الحمراء أو البيضاء

والبروتين هام جداجدا بعد الصيام ,لاننى كما أسلفت فالصيام قد يؤدى الى نقص مخزون الاحماض الامينية داخل الجسم وبالتالى فيجب تعويضها عند الافطار

ولكن تأتى هنا المعادلة الصعبة فاذا أسرفنا فى تناول النشويات ولم تتناسب كميتها مع الالياف والبروتينات فسوف تزيد مقاومة الجسم للانسولين وبالتالى تقل قدرة الجسم على الاستفادة من البروتينات فى البناء وتصبح البروتينات مجرد طعم جيد بدون اى فائدة

وبعد الافطار نترك المعدة والامعاء لتتم عمليات الهضم والامتصاص وافراز الهرمونات المسؤوله عن عمليات الاحتراق داخل الجسم

لانه مع تناول الوجبة بهذا الشكل تقوم الهرمونات المسؤولة عن الشبع بالارتفاع وهى ايضا المسؤولة عن زيادة عمليات الاحتراق وخروج الطاقة وبالتالى يقوم الجسم فى الاحتفاظ بالمخزون المناسب له فقط وليس كل الطاقة التى دخلت الجسم وقت الافطار وتقدر الفترة التى يرتاح خلالها الجسم بحوالى ثلاث ساعات اى بعد صلاة العشاء والقيام وهنا ياتى دور الحلويات أو المكسرات او طبق الخشاف او كوب القمر الدين فيمكن تناول اى منهم كوجبة ولكن باعتدال

ولايفضل تناول الحلويات او الخشاف يوميا وهنا تأتى دور الفاكهة لنتناولها بالاستبدال مع الحلويات او الخشاف او المكسرات

فمكونات الوجبة السابقة تحتوى على سكريات ودهون وعندما تتجمع السكريات والدهون فى وجبة تصبح قدرتها على زيادة كتلة الدهون فى الجسم عالية جدا وبالتالى فعند تناولها كوجبة بعد 3 ساعات تقل هذه القدرة لعدم وجود زيادة فىمستوى هرمونات البناء فى تلك الفترة اما عن الوجبة الاخيرة وهى السحور فيجب أن تتكون من العناصر الثلاثة التى تكون منها الافطار ولكن بشكل مختلف

فالالياف تكون فى صورة خيار مع الطماطم فالخيار يعطى الاحساس بالامتلاء والطماطم تحتوى على عنصر البوتاسيوم الذى يمنع زيادة ضربات القلب اثاء الصيام كما أنه يمنع الاحساس بالوهن والضعف

اما البروتينات فتكون فى صورة فول بملعقة زيت زيتون وزبادى
والنشويات تكون فى صورة خبز

ولكن يبقى السؤال كيف ناكل وماهى الكمية المناسبة ؟؟؟؟ أعود فأقول يجب ان تتناسب الكميات بين الثلاثة مكونات اى يجب أن تتساوى كمية الالياف مع البروتينات مع الخبز فيكون المرجع كالآتى
( 2 خيار + 1 طماطم ) + (فول 5-7 ملاعق بملعقة زيت صغيرة + 1 زبادى) + (نصف رغيف(50 جم))

ويمكنك زيادة الكمية بشرط الحفاظ على النسبة حتى تصل الى الشبع وهذه الطريقة تصل بك الى مرحلة الشبع بسهولة لانها تحترم البيولوجيا الخاصة بالشبع وتطبق الاية القرآنية تطبيقا حرفيا وأخيرا ماهى المشروبات التى يمكن تناولها فى رمضان بعد الافطار ؟؟؟؟

يجب عدم نسيان تناول 2 لتر ماء على الاقل للبالغين لانه هام جدا لتعويض مخزون الماء الذى فقد اثناء الصيام فالماء هام جدا جدا لعمل جميع خلايا الجسم والحفاظ على نشاط الكلى ويمكن تناول المشروبات الدافئة فى صورة الشاى الخفيف او الاخضر والاقلال من الكافيين لانه يؤدى الى مقاومة الجسم للانسولين وبالتالى يؤدى الى زيادة الوزن وعدم أكسدة الدهون ويعتبر النعناع مشروب مناسب جدا لانه يحتوى على عنصر الكالسيوم ليحافظ على حيوية الشرايين المختلفة ويمنع هبوط الضغط ويأتىالكركديه الدافىء ليعطى الشعور بالاسترخاء مع عدم الاكثار منه

اما عن باقى المشروبات فتعامل معاملة الحلويات اى يمكن تناولها ولكن كوجبة بعد الافطار بثلاث ساعات لقدرتها على رفع مستوى هرمون الانسولين فى الدم وبالتالى تقوم بتخزين الدهون والمساعدة على زيادة الوزن

ولاستكمال المنظومة الصحية فى الشهر الكريم يجب المشى يوميا لمدة نصف ساعة على الاقل بهدوء وبانتظام وبدون توقف ولايمكن اعتبار صلاة القيام بديلا للمشى

أخيرا أقول ان ماسبق سوف يحافظ على الوزن فى الشهر الكريم مع الحصول على التغذية المناسبة مع عدم الاحساس بالحرمان وبتطبيق كامل لامر الله تعالى بعدم الاعتداء فنصل الى ختام الشهر على اكمل وجه ان شاء الله

مع أطيب أمنياتى برمضان كريم فى كل شىء وتقبل الله منى ومنكم

منقول بالتصرف