سفيان خروبي
عضو مساهم
- البلد/ المدينة :
- alger
- العَمَــــــــــلْ :
- موظف
- المُسَــاهَمَـاتْ :
- 268
- نقاط التميز :
- 407
- التَـــسْجِيلْ :
- 14/01/2014
الاطعمه التي تحتوى على الألياف من أهم الاطعمه المفيدة لجسم الإنسان حيث أنها تخفض ضغط الدم والكولسترول وتنظم مستوى السكر في الدم وتأخذ وقت طويل في الهضم لذا تشعر الإنسان بالشبع لفترة طويلة لذا فهي مهمة إثناء فترة الرجيم.
1- الذرة
تحتوي الذرة على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض إلى جانب محتواها الغني من الألياف. وتعتبر الذرة أيضاً غنية بالحديد وفيتامين (جـ) وعالية جداً بفيتامين (ب6)).
ويحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 3.6 جراماً, بجانب أنها منخفضة السعرات حيث يحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 124 سعراً حراريا.
2- الفاصوليا البيضاء
ويحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 3.6 جراماً, بجانب أنها منخفضة السعرات حيث يحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 124 سعراً حراريا.
2- الفاصوليا البيضاء
بالإضافة إلى غناها بالألياف والبروتينات والحديد والماغنيسيوم والمانجنيز, فإن الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أهم المصادر الغذائية للبوتاسيوم وهو العنصر الضروري للحفاظ على ضغط الدم, حيث يقدم الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء حوالي 25% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
الأمر السيئ في الفاصوليا هو أنها تسبب تراكم الغازات في المعدة لمن يتناولون كميات منخفضة من الألياف في الأساس. إلا أن الحل كما تشير "كارولين براون" وهي أخصائية تغذية في نيويورك هو التدرج في الكميات التي تحصل عليها من الألياف إذا كنت تتناول الألياف بشكل منخفض.
ويحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء على حوالي 249 سعراً حرارياً, كما يحتوي الكوب الواحد على 11.3 جراماً.
3- الفاصوليا السوداء
الأمر السيئ في الفاصوليا هو أنها تسبب تراكم الغازات في المعدة لمن يتناولون كميات منخفضة من الألياف في الأساس. إلا أن الحل كما تشير "كارولين براون" وهي أخصائية تغذية في نيويورك هو التدرج في الكميات التي تحصل عليها من الألياف إذا كنت تتناول الألياف بشكل منخفض.
ويحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء على حوالي 249 سعراً حرارياً, كما يحتوي الكوب الواحد على 11.3 جراماً.
3- الفاصوليا السوداء
يعود اللون الأسود في الفاصوليا السوداء إلى مركبات الفلافونويد وهي أحد اقوي مضادات الأكسدة وأيضاً هي غنية بالمانجنيز والماغنيسيوم والفسفور والثيامين. وهي من أعلى الأغذية محتوى من الألياف حيث يحتوي الكوب الواحد على 15 جراماً من الألياف, بينما تصل السعرات في هذا الكوب إلى 227 سعراً حرارياً.
4- الفاصوليا الحمراء
4- الفاصوليا الحمراء
تعتبر الفاصوليا الحمراء من أشهر أنواع الفاصوليا, وهي غنية بالحديد والفسفور والمانجنيز. بالإضافة إلى أن محتواها عالِ من الألياف, حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا الحمراء على 13.1 جراماً من الألياف وهذا الكوب يمد الإنسان بحوالي 225 سعراً حرارياً.
-->5- حمص الشام
-->5- حمص الشام
حمص الشام من أغنى أنواع البقول بالعناصر الغذائية الهامة, بجانب طعمها اللذيذ سواء منفرداً أو في الطعام. وحمص الشام غني جداً بعنصر هام مثل المانجنيز وأيضاً عالِ في محتواه من مضادات الأكسدة. ويستخدم الحمص على نطاق واسع في المطبخ الشامي حيث يدخل في تجهيز العديد من الأطباق مثل الفول والفلافل. ويحتوي الكوب الواحد على حوالي 12.5 جراماً من الألياف. بينما يحتوي نفس الكوب على 269 سعراً حرارياً.
6- الأفوكادو
6- الأفوكادو
الأفوكادو مصدر هام من مصادر الألياف الغذائية, بجانب أنه مصدر هام للدهون الأحادية المشبعة المفيدة لصحة الإنسان والتي أثبتت العديد من الدراسات دورها في خفض الكولسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وتحتوي المائة جرام من الأفوكادو على حوالي 6.8 جراماً من الألياف. بينما تحتوي على 161 سعراً حرارياً.
7- مقرونة القمح الكامل
7- مقرونة القمح الكامل
مقرونة القمح الكامل أو السوداء تحتوي على الكثير من الألياف. ولكن سوف يكون العائق هو أن أولئك الذين اعتادوا على تناول المقرونة البيضاء سوف تمثل لهم المقرونة السوداء شيئاً غريباً عليهم. وتحتوي أحد أنواع مقرونة القمح الكامل على حوالي 9.75 جراماً من الألياف لكل 100 جرام, بينما تحتوي المائة جرام على نحو 314 سعراً حرارياً.
8- الأرز البني
8- الأرز البني
إذا كنت من محبي الأرز الأبيض, فإن الأمر سيأخذ بعض الوقت للتعود على الطعم الجديد للأرز البني, إلا أن الأمر يستحق هذه التجربة. وكانت دراسة قد أجريت مؤخراً في جامعة هارفارد قد أكدت على أن الأرز الأبيض قد ساهم في زيادة الإصابة بمرض السكري إلى 17%, بينما ساهم الأرز البني في خفض مخاطر الإصابة إلى 11%. والأرز البني غني بمحتواه من بعض العناصر المعدنية لا سيما المانجنيز والسي لينوم.
ويحتوي كوب الأرز البني على 3.5 جراماً من الألياف, ويحتوي أيضاً على 216 سعراً حرارياً.
9-) الفول الأخضر الحراتي)
ويحتوي كوب الأرز البني على 3.5 جراماً من الألياف, ويحتوي أيضاً على 216 سعراً حرارياً.
9-) الفول الأخضر الحراتي)
يعتبر من الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تضيف للمقدار اليومي من الألياف وفي نفس الوقت العديد من العناصر الغذائية الهامة, فهو غني بمحتواه من فيتامين (ب9) والحديد والمانجنيز. ويحتوي أل 100 جرام من الفول الأخضر على نحو 6.6 جراماً من الألياف, على 57 سعراً حرارياً.
10- الخبز الأسمر
10- الخبز الأسمر
في الخبز الأسمر, تعجن نخالة القمح وجنين القمح مع الدقيق وهذا يعجل للخبز الأسمر الأفضلية بسبب احتوائه على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
11- العدس
11- العدس
العدس من أهم البقوليات حيث يحتوي على محتوى رائع من الحديد الذي يحمي الإنسان من فقر الدم وهو غني بالفسفور والمانجنيز. وهو غني جداً بالألياف حيث تصل كمية الألياف في الكوب الواحد إلى 15.6 جراماً, و226 سعراً حرارياً.
12- الكمثرى
12- الكمثرى
الكمثرى من أكثر الأغذية قيمة فهي غنية بالكثير من المركبات الغذائية الهامة إلى جانب الألياف. وينصح خبراء التغذية بعدم تقشيرها لأن القشور تحتوي على نسبة عالية من الألياف. وهو أيضاً عالية المحتوى بمضادات الأكسدة مثل فيتامين (جـ). وتحتوي الثمرة الواحدة على حوالي 5.1 جراماً من الألياف, 96 سعراً حرارياً.
13- الخرشوف
13- الخرشوف
الخرشوف من الخضروات الغنية بالألياف بجانب احتوائها على الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين (جـ) والعناصر المعدنية الهامة مثل الماغنيسيوم والمانجنيز والنياسيسن والفسفور والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل السيليمارين الذي يعمل على حماية الكبد من الأخطار. والثمرة الواحدة تحتوي على 10.3 جراماً من الألياف وحوالي 64 سعراً حرارياً.
14- الشوفان
14- الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف يسمى ألبيتا جلوكن وهو لديه القدرة الفائقة على خفض الكولسترول في الدم وتحسين وظائف المناعة. ويحتوي الشوفان على مزيج من الألياف الذائبة والغير ذائبة, فالأولى تساهم في خفض الكولسترول والثانية تساهم في تعزيز عملية الهضم وحركة الأمعاء. وعلاوة على ذلك, فهو غني بالكثير من العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والمانجنيز والنياسين والريبوفلافين والثيامين وفيتامين (أ) و (ب6). والطبق الواحد الذي يبلغ نحو 150 جراماً من الشوفان يحتوي بداخله على ألياف تبلغ 4 جراماً و حوالي 166 سعراً حرارياً.
15- التوت
15- التوت
التوت غني جداً بالألياف وهو من أغنى الأغذية بفيتامين (جـ) ويحتوي على مضادات أكسدة قوية للغاية تعمل على حماية الجسم من الأمراض التي قد تلحق به. ويبلغ محتوى كوب التوت من كافة الأنواع من الألياف على 5 جرامات ونحو 7 سعراً حرارياً.
16- البازلاء
البازلاء غنية جداً بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة بالإضافة إلى أنها غذاء محبب لأغلب الناس. فهي غنية بفيتامينات (أ) و (جـ) وبعناصر مثل المانجنيز والثيامين والحديد. ويحتوي الكوب منها على حوالي 8.8 جراماً من الألياف وحوالي 124 سعراً حرارياً.
17- البروك لي
17- البروك لي
أكدت العديد من الأبحاث على دور البروك لي الهام في الحفاظ على صحة الإنسان, وهو أحد أهم أعضاء العائلة الصليبية والمعروفة بقدرتها الفاقة على التصدي للأورام السرطانية بفضل عناصر غذائية توجد بها. حيث أن البروك لي يحتوي على حزمة واسعة من العناصر الغذائية العام مثل الكالسيوم والحديد والمانجنيز وحمض البانتوثينيك والفسفور والبوتاسيوم والريبوفلافين. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات (أ) و (جـ) و (ب6). والساق الكبيرة الواحدة منه تحتوي على 9.2 جراماً ألياف و98 سعراً حرارياً.
18- التفاح
التفاح وكما قيل عنه "تفاحة واحدة في اليوم تجعل الطبيب يتسول خبزه". وهذه الثمرة غنية جداً بالألياف والعناصر الغذائية الهامة والتي أكدت العديد من الأبحاث على دورها في حماية الإنسان من الأمراض والحفاظ على صحته. ومن المهم تناول التفاحة بقشرتها لأن نسبة الألياف الكبيرة توجد فيها. وتمنح الثمرة المتوسطة من التفاح حوالي 4.4 جراماً من الألياف و 95 سعراً حرارياً.
19- اللوز
19- اللوز
اللوز مصدر جيد للألياف التي يمكن الحصول عليها من خلال الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية, بجانب أنها غنية بعناصر هامة أخرى مثل مضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن ينصح بعدم تناول الكثير منه حيث أنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي تصل إلى 170 سعراً حرارياً في كمية تبلغ حفنة من اليد. وتحتوي حفنة اليد هذه من اللوز على حوالي 3 جرامات من الألياف.
