أسماء سيما
عضو نشيط
- البلد/ المدينة :
- الجلفة
- العَمَــــــــــلْ :
- خريجة جامعة
- المُسَــاهَمَـاتْ :
- 885
- نقاط التميز :
- 1037
- التَـــسْجِيلْ :
- 09/08/2011
الحفاظ على الأناقة والرشاقه، قد يصبح أكثر صعوبة عندما تكون المراة فوق 30 عاما.وخاصه مع تراكم سنوات من سوء العادات الغذائية ، وأسلوب حياة أكثر المستقرة ، والتغيرات الهرمونية وفقدان كتلة العضلات تشجيع زيادة الوزن عند الكبر . إذا كنت تجدين صعوبة في التخلص من تلك الدهون الاضافيه التى تؤدى الى زيادة الوزن . تابعي معنا النقاط المهمة التي سوف تساعدك لتستعيدي رشاقتك ..
1-تحديد أهداف واقعية:
إذا كنت اكتسبت وزنا على مدى عدد من السنين خلال 30 عام أو اكتسب الجزء الأكبر منه في غضون أشهر قليلة ، لا نتوقع أن يخسر كل شيء في غضون أسابيع قليلة. من الناحية المثالية يجب عليك فقدان الوزن بمعدل من 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع. ومع ذلك ، فإنه من المرجح أيضا سوف تفقد وزنا أكبر من ذلك عند بدء تشغيل أول برنامج فقدان الوزن الخاص بك نظرا للتغيرات فى اتخاذ القرارات وتحقيق الاهداف، مثل أن تكون أكثر نشاطا. “عملية” أهداف أكثر أهمية من الأهداف “النتيجة” ويعتبر المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم هو مثال على هدف العملية ، في حين تفقد 20 رطلا من الدهون المتراكمه من زيادة الوزن .
2- تناول وجبات مغذية:
والخبر السار هو أنه لا يوجد دليل مباشر على أن اتباع نظام غذائي صحي في 30 عام الخاص بك هو أكثر فائدة من إنشاء واحدة في وقت لاحق في الحياة ، وفقا لهوارد Hodis ، مدير جامعة جنوب كاليفورنيا في تصلب الشرايين وحدة البحوث في مقابلة مع نشر على الانترنت USC مجلة الصحة. الأنباء السيئة هي أنه من الصعب كسر العادات القديمة. إذا كانت تتناول طوال اليوم ، السكرية الدهنية الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية منذ 30 عام ، ولذلك من الصعب التحول إلى الحبوب الكاملة ، والخضار والبروتين الهزيل يكون أكثر صعوبة. ولكن ، انها ليست مستحيلة. إجراء تغييرات صغيرة كل يوم فى تناول الغذاء ، وتعطي لنفسك بعض الوقت للتأقلم على طريقك وصحة جديدة من تناول الطعام. تتضمن وجبات غذائية أكثر مع الأطعمة أقل صحية مثل وجود البطاطا المشوية مع القشدة الحامضة مع دهن الدجاج المقلي بدلا من البطاطا المقلية. استخدام التوابل والأعشاب لنكهة الطعام بدلا من الملح أو الصلصات الدسمة.
3- خفض مستويات الاجهاد:
النساء والأمهات وخصوصا العاملين خارج المنزل ، هم أكثر عرضة للمعاناة من الإجهاد ، وفقا لجامعة ميريلاند المركز الطبي. الإجهاد يزيد من النشاط الهرموني — مثل الحفاظ على مستويات الكورتيزول المرتفعة — التي تجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لانقاص الوزن. فإنه يثير الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات ، ويزيد من شهيتك. استراتيجيات الحد من ممارسة مثل الإجهاد العميق والتأمل ، والتنفس أو اليوغا جزءا أساسيا من برنامج انقاص الوزن الخاص لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة كل يوم.
4- ممارسه التدريبات والتمارين الرياضيه :
عادة البالغين تصل ذروة كتلة العضلات في سن 30 و تبدأ بفقدان حوالي 1 في المئة سنويا بعد ذلك ، ومعظم سوف تفقد 20 الى 40 في المئة في حياتهم. عندما تخسر كتلة العضلات ، والتمثيل الغذائي الخاص بك يبطئ ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة لانقاص وزنه وابقائه خارج. إضافة إلى تدريب القوة ممارسة روتينية الخاص ما لا يقل عن يومين في الأسبوع. لا تحتاج معدات رياضية لتطوير كتلة العضلات. باستخدام الدمبل ، والأوزان في الكاحل وعصابات المقاومة أو القيام بأنشطة تحمل الوزن مثل التمارين الرياضية تعتبر طرق فعالة لبناء العضلات وتقليل الدهون والحمايه من زيادة الوزن.
1-تحديد أهداف واقعية:
إذا كنت اكتسبت وزنا على مدى عدد من السنين خلال 30 عام أو اكتسب الجزء الأكبر منه في غضون أشهر قليلة ، لا نتوقع أن يخسر كل شيء في غضون أسابيع قليلة. من الناحية المثالية يجب عليك فقدان الوزن بمعدل من 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع. ومع ذلك ، فإنه من المرجح أيضا سوف تفقد وزنا أكبر من ذلك عند بدء تشغيل أول برنامج فقدان الوزن الخاص بك نظرا للتغيرات فى اتخاذ القرارات وتحقيق الاهداف، مثل أن تكون أكثر نشاطا. “عملية” أهداف أكثر أهمية من الأهداف “النتيجة” ويعتبر المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم هو مثال على هدف العملية ، في حين تفقد 20 رطلا من الدهون المتراكمه من زيادة الوزن .
2- تناول وجبات مغذية:
والخبر السار هو أنه لا يوجد دليل مباشر على أن اتباع نظام غذائي صحي في 30 عام الخاص بك هو أكثر فائدة من إنشاء واحدة في وقت لاحق في الحياة ، وفقا لهوارد Hodis ، مدير جامعة جنوب كاليفورنيا في تصلب الشرايين وحدة البحوث في مقابلة مع نشر على الانترنت USC مجلة الصحة. الأنباء السيئة هي أنه من الصعب كسر العادات القديمة. إذا كانت تتناول طوال اليوم ، السكرية الدهنية الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية منذ 30 عام ، ولذلك من الصعب التحول إلى الحبوب الكاملة ، والخضار والبروتين الهزيل يكون أكثر صعوبة. ولكن ، انها ليست مستحيلة. إجراء تغييرات صغيرة كل يوم فى تناول الغذاء ، وتعطي لنفسك بعض الوقت للتأقلم على طريقك وصحة جديدة من تناول الطعام. تتضمن وجبات غذائية أكثر مع الأطعمة أقل صحية مثل وجود البطاطا المشوية مع القشدة الحامضة مع دهن الدجاج المقلي بدلا من البطاطا المقلية. استخدام التوابل والأعشاب لنكهة الطعام بدلا من الملح أو الصلصات الدسمة.
3- خفض مستويات الاجهاد:
النساء والأمهات وخصوصا العاملين خارج المنزل ، هم أكثر عرضة للمعاناة من الإجهاد ، وفقا لجامعة ميريلاند المركز الطبي. الإجهاد يزيد من النشاط الهرموني — مثل الحفاظ على مستويات الكورتيزول المرتفعة — التي تجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لانقاص الوزن. فإنه يثير الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات ، ويزيد من شهيتك. استراتيجيات الحد من ممارسة مثل الإجهاد العميق والتأمل ، والتنفس أو اليوغا جزءا أساسيا من برنامج انقاص الوزن الخاص لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة كل يوم.
4- ممارسه التدريبات والتمارين الرياضيه :
عادة البالغين تصل ذروة كتلة العضلات في سن 30 و تبدأ بفقدان حوالي 1 في المئة سنويا بعد ذلك ، ومعظم سوف تفقد 20 الى 40 في المئة في حياتهم. عندما تخسر كتلة العضلات ، والتمثيل الغذائي الخاص بك يبطئ ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة لانقاص وزنه وابقائه خارج. إضافة إلى تدريب القوة ممارسة روتينية الخاص ما لا يقل عن يومين في الأسبوع. لا تحتاج معدات رياضية لتطوير كتلة العضلات. باستخدام الدمبل ، والأوزان في الكاحل وعصابات المقاومة أو القيام بأنشطة تحمل الوزن مثل التمارين الرياضية تعتبر طرق فعالة لبناء العضلات وتقليل الدهون والحمايه من زيادة الوزن.
